Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi ilan edilen Corona virüsü kaynaklı COVID-19 hastalığı ile mücadelede fiziksel sağlığımız kadar önemli bir diğer konu da ruh sağlığımızdır. Bu nedenle İTÜ Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi olarak psikolojik iyiliğimizi korumaya ve psikolojik dayanıklılığımızı artırmaya yönelik bazı tavsiyeleri sizlerle paylaşıyoruz

Öncelikle COVID-19 hastalığı hepimiz için anormal bir durum. Bu nedenle kendimizi kaygılı ve stresli hissetmemiz normal ve gereklidir. Hem virüs hakkındaki belirsizlik hem de değişen, belirsiz durumlar (evde kalma, online eğitim vs.) nedeniyle kendinizi daha fazla korkmuş, kaygılı, stresli hissedebilirsiniz.

Bu süreçte belirsizliklere ve kontrol edemeyeceğiniz konulara odaklanmak yerine, pandemi hakkında doğru bilgi edinmek ve gerekli tedbirleri almak kaygınızı daha işlevsel bir düzeye getirecektir. Bu süreçte belirsizliği gidermek adına daha fazla bilgi edinmeye çalışmak, çok fazla haber izlemek veya okumak kaygınızı daha fazla artıracaktır. Güvenilir olmayan kaynaklardan gelen, kaynağı belirsiz bilgilerin doğru olmayabileceği bilgisini unutmamak ve güvenilir kaynaklardan ( T.C. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü) bilgi edinmek oldukça önemlidir.

Belirsizliğin sadece bu süreçte değil yaşadığımız sürece olduğu ve olacağı gerçeğini kabul etmeliyiz. Bu süreci belirsizliğe tahammülü öğrenmek adına bir fırsat olarak görebilirsiniz.

‘Bana/ bize bir şey olmaz’ deyip durumu inkar etmek ya da yarın ölecekmiş gibi felaket senaryoları yazmak, kendimizi kurban gibi görmek, panik olmak kaygının iki ucudur, gerçekçi değildir ve ikisi de işlevselliğimizi bozar. Kendimize ‘ korkacak bir şey yok’ demek yerine ‘korkabileceğimizi, panikleyebileceğimizi, içimizden zaman zaman ağlamanın gelebileceğini, bunun normal olduğunu’ hatırlatıp duygularımızı kabul etmeliyiz.

• Günlük planınıza ev içerisinde yapabileceğiniz size iyi gelen, yapmaktan hoşlandığınız ve sizi rahatlatacak şeyler ekleyebilirsiniz (kitap, müzik, oyun, dizi film, resim vs.).
• Evden çıkamamak, sevdiklerinizin uzakta olması gibi nedenlerle kendinizi yalnız veya stresli hissettiğiniz zamanlarda sevdiklerinizle iletişimde kalmak (telefonla haberleşmek veya görüntülü konuşmak) güçlü sosyal bağlarla desteklendiğinizi hissettirir ve görünmez bağlarla birbirimize bağlı olduğumuzu hatırlamanıza yardımcı olur. Ayrıca ilk fırsatta aranızdaki bağları kutlamak için planlar yapmak da iyi gelebilir.
• Çok fazla planlı olma baskısı, yapılandırılmış listeler gerginliğinizi artırabilir. Bazen bırakabilmek ve akışta olmak size daha iyi gelebilir. Bunun yanı sıra rutininizi, beslenme ve uyku düzeninizi evde de olsanız mümkün olduğu kadar devam ettirmeye çalışmak iyi gelecektir.
• Fiziksel aktivite stres seviyemizi düşürür. Telefona indirebileceğiniz uygulamalar ve çevrimiçi sitelerden yararlanabileceğiniz videolarla evde olduğunuz sürece fiziksel olarak aktif kalabilirsiniz. Nefes egzersizleri, meditasyon, yoga, pilates, kardiyo egzersizleri gibi çalışmalar yapabilirsiniz.
• Zor zamanlarınızda sizi sakinleştiren, rahatlatan şeylerin neler olduğunu; geçmişte zor durumların ve değişimlerin üstesinden nasıl geldiğinizi düşünmek kendi gücünüzü ve adaptasyon yeteneğinizi hatırlamanızı sağlar.
• Mizah en iyi baş etme yollarından biridir. Hayatınızda ne olursa olsun, espriye, mizaha izin verin. Komik videolar izlemek, sevdiğiniz karikatürlere bakmak gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
• Tüm bu süreç size neler öğretti, neleri farketmenizi sağladı, artık neleri daha farklı yapacaksınız ve ne kararlar aldınız gibi duygu ve düşüncelerinizi yazabilir, günlük tutabilir veya bir sene sonra okumak üzere kendinize mektup yazabilirsiniz.

Sosyalleşme arzusu hepimizin insan olarak doğasında bulunmaktadır ve bugünlerde yaşanan pandemi (Covid-19), yani geniş çaplı salgın hastalık ortamında hem kendimizin hem de çevremizdekilerin fiziksel sağlığını korumak amacıyla bu arzumuzdan feragat etmek durumundayız. Dolayısıyla bu korumayı sağlamak, sağlık çalışanlarının tavsiyesiyle sosyal izolasyondan geçmekte. Fiziksel sağlığımızı korumak elbet hayati önem taşımakta ancak doğamıza aykırı olan bu durum psikolojik sağlığımızı etkileyebilmekte.

Öncelikle sosyal izolasyonun etkilerini inceleyelim. Yapılan bir çalışmaya göre (Hawkley, Capitanio 2015) sosyal izolasyonun etkileri arasında depresyon, düşük uyku kalitesi, fonksiyonalitede azalma, bilişsel becerilerde gerileme ve hatta bağışıklık sisteminin gerilemesi mevcuttur. O halde öncelikle bu etkilerle mücadele son derece önemlidir.

Depresyonla mücadelede yapılabilecek önemli bir şey aktivite planlamaktır (NHS, 2018). Evimizin dışarısına çok sınırlı bir şekilde çıkabilmemiz, aktivitelerden tamamen mahrum kalmamız anlamına gelmemektedir. Evde bireysel olarak yapabileceğimiz aktiviteler arasında spor, çizim, kitap okumak vb. bireysel aktiviteler mevcuttur. Bu ve benzeri aktiviteler hakkında internet üzerinden yapılacak kısa bir arama bir çok seçenek çıkartabilir karşımıza. İçimizden gelmese de kendimizi hem ruhsal hem fiziksel anlamda korumak adına aktivitelerimize zaman ayırmamız önem taşır. Bunun haricinde depresyonla mücadelede insanlarla bağlantı kurmak önemlidir. Fiziksel olmasa da bugünlerde bu bağlantıyı medya yoluyla kolayca kurabilmekteyiz. Yine kendimizi korumak adına çevremizdekilerle uzaktan iletişim içerisinde olmak önem taşır.

Sosyal izolasyonun daha önce bahsi geçtiği üzere uyku üzerinde de etkisi bulunmaktadır. Uykumuz bugünlerde günlük rutinimizden farklı seyrediyor olabilir. Uyku kalitesi hem ihtiyaç duyduğumuz bağışıklık sistemimiz açısından hem de psikolojik sağlığımız açısından önemlidir. Uyku kalitemizi arttırmak için yapabileceğimiz temel şeyler, uyumadan önce telefon, televizyon vb. Mavi ışık yayan ekranlardan bir süre uzak durmak, düzenli uyku saatleri planlamak, uyku için kullandığımız yatağımızı gün içerisinde kullanmaktan uzak durmak, nikotin ve kafein gibi uyarıcı maddeleri uyku saatinden önce dikkatli kullanmaya çalışmaktır. Daha detaylı bilgi almak için uyku hijyeni hakkında internet üzerinden arama yapmanız mümkündür.

Bunların haricinde dikkat edebileceğimiz hususlar arasında yine önemli olan yeme düzenimiz ve madde kullanımı vardır. Sosyal izolasyon yaşadığımız zamanlarda yeme düzenimiz bilhassa bozulabilmektedir. Bunun için hem olabildiğince sağlıklı gıdalar tüketmek hem de düzenli bir yemek rutini oluşturmak bizi zihinsel ve fiziksel anlamda koruyabilmektedir. Unutulmamalıdır ki bu dönemlerde madde kullanımı (alkol, sigara vb.) artabilmektedir. Bu artış kimi zaman gözden kaçabilse de, madde kullanımını sınırlamak bu dönemde belki de her zamankinden daha önemli bir halde gelmiştir. Son olarak, toplum olarak biz ve çevremizdeki herkes bu dönemde yalnızlık yaşayabilmektedir. Unutmayalım ki biraz kaygılı ve yalnız hissetmek son derece normal ve olasıdır. Yalnız olmadığınızı bilmek, çevrenizdekilerle iletişim kurmaya devam etmek sizler için koruyucu olacaktır. Zihinsel sağlığın olmadığı yerde, fiziksel sağlık yoktur ilkesinden yola çıkarak, bugünlerde nasıl ki fiziksel sağlığımızı korumaya çalışıyorsak, zihinsel sağlığımızı da aynı şekilde korumak zorundayız.  

Sürekli kaygılı, panik, depresif hissediyor, gevşeyemiyor veya yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız psikolojik destek alabilirsiniz. İTÜ Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi olarak yalıtımdan dolayı yüz yüze görüşme yapamıyor olsak da telekonferans ile sizlere yardımcı olmaktan mutluluk duyarız. Bizimle görüşme randevusu almak için dilpsi@itu.edu.tr adresine bir e-posta atmanız yeterlidir.